Programa de empuje de piso

• Los beneficios de las flexiones desde el suelo
  
• Como comenzar clases
• ¿Cuántas veces necesitas subir?
• Tipos de flexiones
  
• Ejemplo de un programa para flexiones desde el piso para principiantes
  
• Пример программы для продвинутого уровня
• Consejos importantes
• Resumen

Muchos quieren verse en forma, delgados y estar en excelente forma física. Pero, desafortunadamente, no todos quieren o pueden, debido a ciertas circunstancias, visitar el gimnasio o equipar un rincón deportivo en casa. Esto no es necesario si realiza flexiones regularmente.

Las flexiones desde el piso no requieren el uso de ningún equipo costoso especializado o simuladores, la presencia de equipos deportivos. Para lograr buenos resultados, es suficiente tener el deseo de estar en buena forma, no perezosa, y también usar el sistema (programa) de flexiones apropiado.

La ventaja de tales entrenamientos es que no tienen restricciones. Absolutamente todos pueden levantarse del piso: niños, adultos, ancianos, hombres y mujeres.

Contenido

• 1 Los beneficios de las flexiones desde el suelo
• 2 Cómo comenzar las clases
• 3 ¿Cuántas veces necesitas subir?
• 4 tipos de flexiones
  • 4.1 Clásico
  • 4.2 Flexiones de rodilla
  • 4.3 Desde una superficie horizontal y desde una pared
  • 4.4 Flexiones de agarre ancho
  • 4.5 Amplio agarre para bombear músculos pectorales
  • 4.6 Flexiones de agarre medio
  • 4.7 Agarre estrecho
  • 4.8 Flexiones en un brazo
  • 4.9 Flexiones de algodón
  • 4.10 Flexiones en los dedos
  • 4.11 Flexiones
  • 4.12 Flexiones profundas
• 5 ejemplos de flexiones para principiantes
• 6 Programa de ejemplo para nivel avanzado
• 7 consejos importantes
• 8 Resumen

Los beneficios de las flexiones desde el suelo

Este ejercicio básico involucra simultáneamente varios grupos musculares. Se considera universal y se incluye necesariamente en cualquier plan de capacitación.

Durante su implementación, los siguientes están involucrados en el trabajo activo:

• el cofre
• cintura escapular
• manos
• músculos abdominales

Las flexiones no solo involucran varios músculos, sino que también te permiten cambiar los acentos a ciertos grupos. Para calcular una zona específica, es suficiente redistribuir la carga cambiando los puntos de referencia y la técnica de ejecución.

La musculatura está involucrada en el trabajo incluso cuando se adopta la posición inicial (inicial). Para mantener el cuerpo en una posición estática aceptada, se activan los músculos intercostales y abdominales, la espalda, los brazos y las piernas.

Gracias a este ejercicio básico, asequible y, lo más importante, efectivo, se desarrolla la masa muscular. Además, una persona que regularmente hace flexiones desde el piso se vuelve más fuerte y más resistente. La velocidad de impacto también aumenta.

Los siguientes grupos musculares reciben la mayor carga:

• Pecho Proporcionar abducción y aducción, así como la rotación del húmero. Se resuelven mejor en una posición de agarre amplio.
• Tríceps Gracias a los tríceps, los brazos se enderezan y se desarrollan lo mejor posible en la posición de un agarre estrecho.
• Bíceps Reciben una carga poderosa, que aumenta la fuerza de los bíceps.
• Deltoides Adquieren un hermoso alivio y, por lo tanto, los hombros se ven visualmente más grandes.
• Dentado delantero. El pecho lateral se resuelve cuando se realiza un tipo limitado de ejercicio, y las flexiones se consideran las mejores entre ellas.
• Piramidal Los músculos del codo, que son una continuación del tríceps, proporcionan una extensión más fácil de los antebrazos.

Un programa diseñado adecuadamente y una técnica de rendimiento le permite beneficiarse no solo del músculo. Las flexiones fortalecen los sistemas respiratorio y cardiovascular, los tejidos óseos, las articulaciones y los ligamentos tienen un efecto positivo en el curso del metabolismo. La salud y el bienestar humanos están mejorando notablemente.

Para una persona que no practica deportes y no va al gimnasio, este ejercicio le permite tonificar rápidamente los músculos debilitados. Gracias a esto, se vuelve mucho más fácil realizar un trabajo de rutina, que involucra ciertas actividades físicas.

Como comenzar clases

Habiendo establecido una meta: para comenzar las flexiones, debe comprender que será difícil tanto psicológica como físicamente. En esta etapa, es importante no exagerar, sino hacer todo bien para que en el futuro sea mucho más fácil hacer la transición de simple a complejo.

No se recomienda agotarse en la primera lección. El resultado obtenido está determinado no solo por el número de enfoques, sino por el tecnicismo de ejecución, que es mucho más importante. Y si solo te enamoras de un número, no de calidad, no habrá ningún efecto. Los principiantes deben comenzar la versión clásica de las flexiones después de realizar este ejercicio, primero desde un plano vertical y luego desde las rodillas.

No debes apresurarte. Cada etapa lleva de siete días a varias semanas. Debe centrarse únicamente en su entrenamiento, así como en su estado físico. La disponibilidad para pasar a la siguiente etapa se evidencia por la ausencia de dificultades con la implementación del nivel actual.

Se presta especial atención al desarrollo de la posición inicial, que depende del tipo de flexiones, la configuración correcta de la respiración, la dirección de cada movimiento. El cuerpo cae al inhalar y sube al exhalar. Es necesario controlar que el cuerpo esté constantemente recto, y la bajada y elevación del cuerpo se llevó a cabo exclusivamente debido a la flexión y enderezamiento de las manos.

Recomendaciones generales para principiantes:

• Debes comenzar las flexiones con 10 repeticiones. Se recomienda aumentar el ritmo gradualmente. Lo principal es escuchar sus propios sentimientos sobre cómo responde el cuerpo a la carga actual y creciente. Después de clase, sentirse cansado debería ser ligero. Sin sobretensión. Esto es especialmente cierto para el primer entrenamiento.
• Antes de comenzar las clases, siempre debe hacer un calentamiento de diez minutos y el número planificado de repeticiones para completar en varias series con descansos de 2-3 minutos.
• Necesitas hacer flexiones regularmente. El entrenamiento nunca debe adaptarse a su rutina.
• La elaboración de un programa de capacitación debe estar necesariamente acompañada de objetivos específicos. Si necesita desarrollar músculo, debe hacer ejercicio a diario. Las flexiones para mantenerse en buena forma física y normalizar el peso corporal pueden ser de dos a tres veces por semana.
• Si decides hacer ejercicio a diario, debes ir a este ritmo gradualmente. Primero debe hacerlo cada dos días para preparar los músculos para el esfuerzo. Descansa y le da a los músculos un impulso para ganar masa.
• Al comenzar un ejercicio, siempre debe estudiar cuidadosamente no solo la descripción, sino también las recomendaciones.
• Al hacer flexiones, puedes experimentar y permitir algunas libertades, pero incluso cuando todos los movimientos están afinados, la fuerza, la destreza y la resistencia están bien desarrolladas, es decir, con la experiencia que viene con el tiempo.

Se recomienda que las primeras lecciones se realicen frente al espejo. Esto le permite ver todos los errores y fallas para corregir y corregir la técnica de inmediato.

¿Cuántas veces necesitas subir?

Los principiantes suelen estar interesados ​​en la cuestión de cuántas repeticiones hay que esforzarse. Es suficiente para las mujeres aumentar el número de flexiones a 30-40, y para los hombres, a 50-100 flexiones. Estos son resultados decentes, pero no limitativos. Las personas que desean tener un cuerpo poderoso y poderoso o practicar deportes deben establecer metas más altas.

Durante un mes y medio, si practicas regularmente, las mujeres pueden alcanzar 50 y los hombres 100 repeticiones. En este caso, necesita entrenar no más de 10-15 minutos. Esto es suficiente para aumentar la fuerza de las manos, así como la aparición de cambios visualmente notables. Un punto importante a considerar aquí. Existe la opinión de que más de 15 repeticiones por enfoque aumentarán la resistencia, pero solo en detrimento del aumento del volumen y la fuerza física.

Para aumentar los indicadores de fuerza y ​​el crecimiento muscular, se debe prestar mayor atención a la técnica de rendimiento, para complicar los movimientos y la amplitud. Puede hacer flexiones desde paradas u otras opciones complejas.

Tipos de flexiones

El ejercicio aparentemente simple tiene muchas opciones. Según algunos expertos, el número de variaciones diferentes es más de cincuenta.

La mayoría de los atletas y culturistas conocidos introducen constantemente diversas adiciones y cambios a las flexiones, que permiten cambiar los acentos de estrés y abrir nuevas posibilidades.

Elegir opciones livianas o hacer entrenamiento es aún más difícil: este es un asunto privado para todos. La elección está determinada por los deseos personales, objetivos perseguidos, habilidades físicas.

Clásico

Familiar para todos desde los tiempos escolares, realizado en clases de educación física. El énfasis se hace acostado, descansando sobre medias y palmas. Las manos se colocan ligeramente más anchas que el nivel de los hombros, las palmas apuntando hacia adelante El énfasis está en los dedos de las piernas, divorciados un poco más anchos que los hombros. Los movimientos de flexión clásicos incluyen tríceps, cofre y deltas.

Flexiones de rodilla

Son una variación ligera adecuada para principiantes, personas de edad avanzada o que tienen problemas con la sección vertebral. La postura inicial es similar a la versión clásica, pero solo con énfasis en las piernas dobladas en la articulación de la rodilla, y no en los calcetines.

Al mismo tiempo, los pies se mantienen sobre el piso, uno sobre el otro. Gracias a esta posición, la carga se elimina de la espalda baja, el esfuerzo disminuye de varios grupos musculares. Los estudios han demostrado que la carga de trabajo en las flexiones de brazos clásicas es de 64, y con un enfoque en las articulaciones de la rodilla: 49 por ciento.

De una superficie horizontal y de una pared.

Los primeros son bastante complicados, especialmente para los principiantes, y si comienzas con ellos, el estrés físico puede convertirse en la razón por la cual todos los deseos de seguir adelante serán repelidos. Los primeros pasos son los mejores para comenzar con flexiones realizadas desde un plano vertical, es decir, desde la pared. Es liviano, pero lo suficientemente práctico, ya que prepara los músculos y las articulaciones para cargas mucho más altas.

La técnica es bastante simple. Debes pararte derecho, retrocediendo un paso de la pared. La distancia entre los hombros debe ser ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Los talones se mantienen mejor arrancados del piso cuando la carga del peso corporal se transfiere a los brazos. Debe moverse hacia la pared doblando los brazos en las articulaciones del codo hasta que el cofre toque la superficie y levante estirando los codos. En este caso, el cuerpo debe mantenerse nivelado, las manos deben trabajar exclusivamente.

Flexiones de agarre ancho

La distancia entre los brazos separados es de aproximadamente dos anchos de hombros. Las articulaciones del codo miran hacia los lados, y el énfasis puede recaer tanto en el puño cerrado como en las manos abiertas.

Los calcetines que descansan sobre la superficie del piso, por el contrario, reducen los hombros. Al bajar, asegúrese de que las articulaciones del codo permanezcan dirigidas hacia un lado. Tocando el piso, levántate rápidamente.

La efectividad del ejercicio depende de la posición del cuerpo, que debe mantenerse recta desde los pies hasta la cabeza. Si baja el estómago, levanta las nalgas, dobla la región lumbar, esto violará la técnica de ejecución.

Con un agarre amplio para bombear los músculos pectorales

Para transferir la carga sobre los músculos del pecho, las piernas se colocan en una colina, un sofá o banco, y las palmas se dejan en el suelo. Mover el énfasis al soporte con una altura de 60 cm, según los expertos, le permite aumentar la carga hasta un 75% de su propio peso. Si realiza la transferencia inversa, es decir, coloca los brazos y las piernas en una colina, entonces hacer el ejercicio será mucho más fácil. Cuanto mayor es la altura del banco, más fácil es hacer flexiones.

La carga sobre los músculos del cofre depende del agarre. Cuanto más ancho es, más alto es.

Flexiones de agarre medio

Las manos están alineadas con el nivel de la articulación del hombro, es decir, a lo largo del tronco. Los codos apuntan hacia atrás. Se colocan en la palma de la mano o en los puños. La posición de las piernas debe ser tal que ya estén separadas al ancho de los hombros. Moviéndose hacia abajo, los brazos están doblados, moviéndolos a lo largo del cuerpo, guiando los codos hacia atrás. Tocando el suelo, sosteniendo el cuerpo recto, se levanta de inmediato. Esta técnica de ejecución le permite entrenar tríceps. Colocar las piernas en una colina dificulta el ejercicio y los brazos lo hacen más fácil.

Agarre estrecho

Es una versión compleja de flexiones, gracias a la cual se trabajan los tríceps y la zona frontal de los deltas.

El énfasis se hace exclusivamente en las palmas, que están ubicadas una al lado de la otra para que los dedos descansen sobre la superficie del piso y giren ligeramente hacia adentro, si es necesario para facilitar la implementación. Los dedos de las piernas son un poco más anchos o están al mismo nivel que la cintura escapular.

Para bajar, los brazos están doblados, moviendo los codos a lo largo del cuerpo. Se dirigen hacia atrás y ligeramente hacia los lados. En el punto final, debes tocar el dorso de la mano. Mover hacia arriba hasta que los brazos estén completamente rectos.

Flexiones en un brazo

Proporcionar estabilidad en la posición permite que las piernas estén separadas. El brazo derecho se deja en el piso y el brazo izquierdo ligeramente doblado se enrolla detrás de la espalda. Para proteger y garantizar la máxima comodidad para la ejecución, se recomienda utilizar paradas especiales.

El brazo de soporte (derecho) no se puede desplazar hacia un lado. Debe estar en línea con el cuerpo. El punto de apoyo, en lugar de cuatro, es solo tres y mantiene las piernas separadas. Al bajar, el codo se dobla y se mueve hacia un lado.

El movimiento hacia abajo continúa hasta que la caja torácica toca el piso, y luego se realizan flexiones, subiendo para enderezar el brazo. Los hombros deben estar paralelos al piso. Habiendo hecho un cierto número de veces, se realiza un cambio de mano.

Para no experimentar dificultades al realizar este ejercicio, es necesario tener músculos abdominales bien desarrollados.

Variaciones Complicadas

Flexiones de algodón

Este entrenamiento carga perfectamente los músculos, ayuda a desarrollar buenos indicadores de fuerza, velocidad y destreza. Para hacer algodón, es necesario tomar una posición en la que los calcetines de las piernas sean del mismo ancho o más estrechos que la cintura escapular, y los brazos se extiendan 1.5 o 2 veces más.

El cuerpo es empujado hacia arriba con un poderoso empujón, levantando las palmas del suelo y aplaudiendo rápidamente. El regreso debe ser un touchdown suave y elegante. No puedes tirarte al suelo.

Al tocar el piso ligeramente, debe repetir toda la cadena de movimiento "poderoso aterrizaje suave de algodón". Las manos deben moverse rítmicamente, armoniosamente, fuertemente, rápidamente. Estas flexiones incluyen boxeadores en sus programas de entrenamiento. Son útiles para los velocistas y aquellos involucrados en varios tipos de artes marciales.

Prensas de dedos

El énfasis en los dedos ayuda a fortalecer los huesos y aumentar la fuerza de las manos. El agarre puede ser estrecho o ancho. Lo principal es que el énfasis recae únicamente en los dedos.

Hacer flexiones de este tipo es necesario solo cuando está en buena forma física y cuando los dedos pueden sostener el cuerpo de la manera más segura posible. En preparación para ello, para fortalecer los pinceles, debe trabajar un poco con el expansor.

Flexiones ponderadas

Diseñado para atletas involucrados en disciplinas de potencia y para aquellos que desean desarrollar masa muscular, tienen un alivio hermoso y claramente dibujado. El uso de agentes de ponderación especiales le permite aumentar la carga, para que el tejido muscular se ejercite de la manera más profunda y eficiente posible.

Como una ponderación, a menudo usan chalecos equipados con pesas. Este inventario también es utilizado por aquellos que se levantan en la barra transversal, hacen flexiones en las barras asimétricas. En lugar de un chaleco, puedes usar un panqueque normal de la barra. Esta carga debe usarse con precaución y solo cuando haya alguien cerca para asegurar. El compañero debe asegurarse de que el panqueque esté ubicado correctamente en la parte posterior y que no se caiga. Las flexiones también requieren precaución.

Es necesario comenzar las flexiones con pesas desde un peso pequeño. Está aumentando gradualmente. Se recomienda agregar no más de uno o dos kilos por semana.

Flexiones profundas

Aumentar la amplitud del movimiento le permite ejercitar los músculos de la manera más eficiente posible. Para lograr esto, es necesario eliminar el límite inferior, es decir, el piso.

Para lograr esto, permite el uso de tres puntos de apoyo, que son tres sillas fuertes. Uno se convierte en un soporte debajo de las piernas, y los otros dos, debajo de los brazos. En lugar de sillas, está permitido usar una variedad de posavasos que tienen una altura de 10 a 15 centímetros.

Los elementos utilizados como referencia deben ser confiables. Es mejor comprar manijas especiales diseñadas para flexiones. Sin el uso de dispositivos adicionales, es imposible hacer flexiones profundas, lo que le permite caer por debajo del nivel de las manos.

Ejemplo de un programa para flexiones desde el piso para principiantes

En la primera etapa, debe determinar por sí mismo tres o cuatro días a la semana para las clases. Incluso si planea levantarse todos los días, al principio entrenan solo cada dos días. Es necesario dar tiempo a los músculos para que se recuperen y descansen, no se esfuercen durante el primer entrenamiento. En la primera etapa, generalmente elaboran un plan mensual, cuyos cambios ocurren cada semana.

Un plan de entrenamiento puede verse así:

Primera semana:

• calentar
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• упражнение на пресс — 1, 40-50
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
• пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12

Consejos importantes

1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Resumen

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.