Las máquinas con mancuernas todavía se llaman popularmente "diseño sentado". El nombre correcto para este ejercicio es la abducción del antebrazo en una posición sentada. Pero todos ya entendimos de qué se trataba. El movimiento más común para los deltas medios y posteriores ayuda a desarrollar el movimiento y ganar masa muscular incluso para aquellos que por alguna razón no pueden levantar pesas pesadas, presionar mientras están sentados o realizar broches.
Contenido
- 1 técnica
- 1.1 Posición inicial
- 1.2 movimiento
- 1.3 Precaución
- 2 recomendaciones
- 3 opciones
Técnica de ejecución
Posición inicial
- El ejercicio se realiza sentado en un banco recto. Puede ajustar la espalda para que sea conveniente presionarla con los omóplatos y mantener la espalda erguida. Puede realizar el ejercicio sin un banco con espalda, sentado en un banco normal. A veces hay una variación mientras se está sentado en una fitball, pero no tiene mucho sentido para el bombeo real de los hombros. Realizar ejercicios de aislamiento en plataformas inestables no es más que un truco de marketing;
- Las mancuernas están ubicadas cerca del banco para que sea conveniente llevarlas;
- Con una inclinación, debe bajar el estómago a las caderas, recoger los omóplatos y tomar las pesas con un agarre directo;
- Luego los pesos se distribuyen en brazos rectos hacia abajo;
- Después de esto, las cuchillas se ensamblan en la columna vertebral, la estabilización de la espalda debido a la tensión de la prensa y una ligera inclinación del cuerpo hacia adelante.
Movimiento
- El atleta lleva suavemente su antebrazo a un plano paralelo al piso;
- Al mismo tiempo, los codos tienden a elevarse y los antebrazos no se elevan;
- Los hombros también permanecen en una posición estable;
- Se permite una ligera flexión del cepillo.
Precaución
- El tirón de las conchas debido a los músculos deltoides y trapecio no está permitido;
- No acerque los hombros a las orejas reduciendo el trapecio;
- Es necesario elegir cuidadosamente el peso, si es demasiado grande, deberá empujarlo con la fuerza de la inercia y balancear el cuerpo.
Recomendaciones
- Los codos se muestran sobre las manos, en todas las fases del ejercicio, esto facilita la concentración de la carga en el delta medio;
- El movimiento no debe ocurrir debido a la espalda, por lo que el cuerpo se mantiene en una posición;
- Las muñecas no deben elevarse con las pesas sobre la línea del antebrazo.
Opciones de ejecucion
- Makhi pesas sentado en una ladera . Esta opción es más adecuada para bombear el haz posterior de músculos deltoides, el cuerpo cae a las piernas, los antebrazos se retraen al máximo y bajan a la posición inicial.
- Mahi con amortiguadores sentados . Esta versión del ejercicio involucra los deltas medios, pero carga los músculos de manera bastante desigual, causando un aumento más rápido en la resistencia muscular. Esta opción se recomienda como calentamiento en un press de banca y como un trabajo explosivo.
- Mahi sentado en un brazo puede ayudar a hacer frente a la asimetría de los hombros. Si el atleta tiene un hombro trabajando más en press de banca y otros ejercicios básicos, debe realizar movimientos auxiliares alternativamente para eliminar la asimetría
Los hombros oscilantes se incluyen en el plan como un ejercicio aislante. Puede ser el único si el atleta después de la lesión, o está involucrado principalmente en el press de banca, o busca descargar la articulación del hombro. El movimiento se realiza en 8-12 repeticiones, en 3-4 enfoques de trabajo.
