El ejercicio "Flexión de Zottman" fue inventado en el siglo XIX por el famoso hombre fuerte Georg Zottman. Este ejercicio atrajo de inmediato a todos los atletas, ya que fue el que más rápido contribuyó al crecimiento de la fuerza del brazo. El secreto de este ejercicio es que carga inmediatamente tres músculos que trabajan para doblar el codo. Particularmente bien, los elevadores Zottman bombean el músculo braquial, que se encuentra debajo del bíceps. La acumulación de este músculo conduce no solo a un aumento notable en el volumen de los bíceps, sino también a un aumento casi doble en su fuerza.
Instrucciones para la implementación:
- Tome pesas con ambas manos y párese derecho. Los brazos se extienden a lo largo del torso, los codos se presionan contra el cuerpo. Las palmas se enfrentan entre sí. Esta es ─ posición inicial;
- En la exhalación, doble los brazos para obtener bíceps, mientras que la parte superior del brazo hasta el codo debe permanecer inmóvil, solo funciona el antebrazo. Expande tus manos con las palmas hacia arriba (agarre supinado). Continúe moviéndose hasta que los bíceps estén completamente reducidos hasta que las pesas estén al nivel de los hombros;
- Tómese un breve descanso mientras estira los bíceps;
- Ahora, sin cambiar su posición, gire las muñecas con las palmas hacia abajo (agarre pronunciado), el nivel del pulgar debe ser más alto que el nivel del dedo meñique;
- Baje lentamente las pesas, sosteniendo su agarre puntiagudo;
- Cuando las pesas estén cerca de las caderas, gire las muñecas para que las palmas queden frente al cuerpo (agarre neutral).
- Realice este ejercicio en 2-4 series de 10-12 repeticiones cada una. Entre aproximaciones, no descanse más de 2 minutos.
Consejos y trucos
- Como regla general, al final del enfoque, no siempre es posible realizar un movimiento con ambas manos. En este caso, varias repeticiones a su vez.
- Si los antebrazos débiles no le permiten realizar los levantamientos Zottman por completo, posponga este ejercicio y retome el fortalecimiento de los antebrazos. Para este propósito, los elevadores con una barra de agarre hacia adelante y hacia atrás son adecuados.
- Cuando las subidas sean fáciles para usted, complique el ejercicio moviéndose a su ejecución espejo. Es decir, comience con un agarre directo y, en el punto superior, cámbielo a lo opuesto. Por lo tanto, en cada entrenamiento de bíceps, realice ambos tipos de levantamientos Zottman: normal y espejo.
- Cambiar el agarre a menudo conduce a la reproducción involuntaria de los codos. Cuanto más lejos estén los codos del cuerpo, menor será la efectividad del ejercicio. Mantenga los codos lo más cerca posible de su cuerpo.
