Ejercicios con pesas rusas

• Características del entrenamiento con pesas
• ¿Quién es adecuado para levantar pesas?
• Los mejores ejercicios de pesas rusas
• Programa de entrenamiento

Kettlebell es un proyectil universal. Con ellos, puedes ganar resistencia y fuerza, mientras quemas grasa. Son muy populares en los EE. UU., Y un poco menos, en su tierra natal, en Rusia. Tenemos un kettlebell, un equipo deportivo y militar estándar. Mientras tanto, la mujer de fitness obtendrá mucho del entrenamiento con equipos inusuales. Se pueden seleccionar pesos y menos o más peso. Hoy no habrá dificultades con esto: en casi cualquier tienda de deportes hay pesas para niños de 8 kg y "pesas" para crossfit en incrementos de un kilogramo.

Contenido

• 1 Características del entrenamiento con pesas
• 2 ¿Quién necesita entrenamiento con pesas?
• 3 mejores ejercicios de pesas rusas
  • 3.1 Prensa manual
  • 3.2 Máquinas delante de ti
  • 3.3 sentadillas de copa
  • 3.4 Peso muerto
  • 3.5 Estocadas con levantamiento de pesas
  • 3.6 Extensión del tríceps del brazo.
  • 3.7 tirón de la cintura
  • 3.8 Ocho
  • 3.9 Empuje en cuclillas
  • 3.10 Torcer con un peso
• 4 programa de entrenamiento

Características del entrenamiento con pesas

El mundo occidental se enamoró de las pesas porque le permiten entrenar todo su cuerpo en aproximadamente media hora. Cada ejercicio involucra la espalda y las piernas, estos son los grupos musculares más grandes que consumen la máxima cantidad de energía, por lo que los ejercicios con pesas ayudan a perder peso mejor que cualquier otro tipo de actividad.

Las características principales del levantamiento de pesas rusas:

• Carga los músculos y el corazón al mismo tiempo, combina los beneficios del trabajo cardiovascular y de fuerza;
• Ayuda a ahorrar tiempo en un ejercicio aeróbico separado;
• Aumenta la resistencia;
• Sirve como un área de buena condición física para corredores, ciclistas y nadadores;
• En 30 minutos, quema tantas calorías como una hora de ejercicio regular en el gimnasio;
• Funciona en los músculos de la parte posterior de los muslos y las nalgas, así como en los brazos, hombros y espalda;
• Puede ser universal. Algunos ejercicios con pesas se pueden adaptar para el entrenamiento con pesas para bombear adicionalmente el pecho, la espalda y los músculos de la superficie frontal de los muslos;
• Desarrolla uniformemente todos los músculos del cuerpo, no conduce a una hipertrofia muscular severa de ninguna región en particular;
• Promueve la activación de los músculos de la "cadena de la espalda", prepara el cuerpo para un entrenamiento de fuerza más intenso;
• Mejora el rendimiento en carrera y cardio regular;
• Ayuda a eliminar la tensión en las articulaciones de la cadera, mejora la movilidad general.

¿Quién es adecuado para levantar pesas?

Primero necesitas separar el levantamiento de pesas y la forma física. La primera es la competencia de resistencia en un tirón de pesas rusas y un tirón de pesas rusas, no significa que el atleta realice otros movimientos con las pesas rusas. Por lo general, los levantadores de pesas profesionales hacen entrenamiento físico en el gimnasio con una barra, pesas y simuladores. Para mejorar la resistencia general del cuerpo, corren fuera de temporada a campo traviesa o nadan. El levantamiento de pesas rusas hace que una persona sea resistente y "seca", pero el entrenamiento requiere mucho tiempo y un enfoque competente. El año se divide en temporada y fuera de temporada, en la temporada el entrenamiento se realiza en ejercicios de pesas rusas en su mayor parte, durante la temporada baja puede prestar más atención al entrenamiento de bombeo y resistencia. El levantamiento de pesas rusas atrae a las niñas por el hecho de que no contribuye a la acumulación de músculos grandes y le permite aumentar el consumo de calorías para que la nutrición en la vida ordinaria no pueda ser particularmente limitada.

El ejercicio de levantamiento de pesas atrae a personas con parámetros completamente diferentes. Los Kettlebells ayudan a aumentar la resistencia, mejorar la forma del cuerpo, quemar el exceso de grasa y, al mismo tiempo, son económicos y no ocupan mucho espacio en el apartamento. Un par de pesas y un expansor de goma encajarán en cualquier interior. Mientras que la barra, las pesas y los bancos se encuentran solo entre los fanáticos. Kettlebell fitness ayuda a organizar entrenamientos cortos e intensos, ahorra tiempo y ahorra energía para otras actividades. Es suficiente aprender a manejar pesas una vez, y no necesitará elegir gimnasios, viajar por la ciudad y pasar tiempo también en el camino hacia el gimnasio.

Por supuesto, los pesos no pueden ser un proyectil universal para ningún propósito. No son adecuados para aquellos que desean desarrollar una masa muscular significativa y buscan aumentar los volúmenes musculares para aparecer en la escena del culturismo. Las pesas no ayudarán a corregir la figura, si el objetivo es ganar varios kilogramos de músculo, solo fortalecerán el existente y conducirán a una leve hipertrofia.

En cuanto a los pesos y los clientes mayores, hay puntos de vista opuestos. Generalmente se aconseja a los especialistas domésticos con educación médica que vayan a nadar o practicar Pilates para preservar las articulaciones y la columna vertebral. Pero las pesas son aún más adecuadas para los clientes de clubes deportivos relacionados con la edad porque no crean una carga de torsión en la espalda, a diferencia de la natación, y no contribuyen a las sobrecargas de ligamentos, a diferencia de Pilates en el simulador. En el gran negocio de dominar pesas, un instructor competente es importante.

Los niños y las mujeres también pueden participar tanto en el levantamiento de pesas como en los deportes. El entrenamiento no crea una carga en la columna vertebral y no impide el crecimiento de los niños. Y para el desarrollo seguro de la tecnología, hay pesas impresas o de goma, para que los niños no se lastimen los antebrazos mientras aprenden a levantarlos.

Los mejores ejercicios de pesas rusas

Pavel Tsatsulin, autor de la técnica de levantamiento de pesas rusas, afirma que es suficiente para que un principiante aprenda max o swing con pesas rusas, y ya tendrá una herramienta de entrenamiento completa que se puede usar literalmente durante varios meses. Luego, proceda al desarrollo de un tirón, empuje, empuje a lo largo de un ciclo largo y otros ejercicios.

En el entrenamiento de fuerza con pesas, hay características que le permiten ver las prensas de banco ordinarias y la tracción de una manera especial. El entrenamiento con pesas es una excelente manera de fortalecer articulaciones y ligamentos adicionales, y no solo ejercitar los músculos.

Los ejercicios complejos con pesas pueden ser muy diferentes. Lo más simple consiste en alternar 30 segundos de balanceo de pesas rusas frente a usted a la altura de la cintura y descansar minutos durante 15-20 minutos. Los más complejos se darán a continuación.

El entrenamiento con pesas se puede hacer cada dos días, o 2-3 veces a la semana, o incluso más a menudo si eres un atleta experimentado. Algunos atletas organizan los ejercicios de manera tal que alternan el trabajo de fuerza y ​​resistencia por día, por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes, haciendo press de banca, flexiones con pesas como pesas, pull-ups, estocadas y sentadillas, y los martes y jueves solo realizan swing con intervalos para descansar. El plan depende de la meta. Perder peso requiere más entrenamientos, una frecuencia más alta, y solo 2-3 entrenamientos por semana son suficientes para fortalecer los músculos.

Prensa manual

Técnica:

1. Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros, los calcetines ligeramente desplegados a los lados;
2. El peso se encuentra en el medio de la palma de la mano;
3. El proyectil se toma del piso con la espalda recta debido a una extensión aguda en las articulaciones de la rodilla y la cadera;
4. Antebrazo presionado al cuerpo;
5. Debido a la extensión en las articulaciones del codo y el hombro, apriete el proyectil hacia arriba;
6. Baje suavemente de nuevo a su posición original

El mismo número de repeticiones se realiza con cada mano. Si un atleta se ayuda a sí mismo con los pies cuando realiza un movimiento, esto no es un press de banca, sino un empujón.

Mahi delante de ti

Este movimiento se considera básico en el levantamiento de pesas rusas, reemplaza a muchos cardio, aquellos que agitan con un peso pesado de 24 o 32 kg: peso muerto. El movimiento puede considerarse complejo de coordinación. Este es un ejercicio explosivo bastante raro en el fitness moderno.

Se lleva a cabo de la siguiente manera:

1. Debe pararse derecho y, debido a la extensión en las articulaciones de la rodilla y la cadera, retire el proyectil del piso. Las manos están en el mango, la empuñadura está cerrada, pero no en la cerradura;
2. "Inserte la pelvis" para expandir completamente las articulaciones, el peso se elevará hasta el nivel de la cintura;
3. Baje el proyectil debido a la flexión de las rodillas y las caderas entre las piernas en las caderas;
4. Empújalo de nuevo sin levantarlo con las manos;
5. Realice el número de oscilaciones requeridas por el plan, y con la espalda recta baje el peso en el piso.

Los cambios pueden ser completos, es decir, con un movimiento hacia arriba detrás de la cabeza, esto requiere una buena flexibilidad y movilidad de la articulación del hombro y no es accesible para todos.

Sentadillas de copa

Una copa o una sentadilla con una pesa rusa se puede usar como ejercicio para el desarrollo de toda la mitad inferior del cuerpo. Un peso más pesado será útil. Los experimentados pueden realizar el ejercicio con dos pesas o pesas y un amortiguador de goma debajo de los pies y en las manos

La técnica es la siguiente:

• Las manijas toman el peso del piso con las manos a los lados y lo muestran al nivel del pecho. Se permite tocar el costado del cofre con un barril;
• Los pies están con los pies desplegados en un ancho cómodo a un lado, no es necesario poner las piernas lo más anchas posible más anchas que los hombros;
• Lo principal es moverse para que las rodillas vayan en la misma dirección que los calcetines, y la pelvis cae por debajo de las rodillas, mientras que la columna permanece recta. Es necesario sentarse completamente y pararse, mientras se mantiene la amplitud del movimiento;
• La espalda durante el ejercicio es recta, la prensa es dura, debe realizar de manera eficiente

Peso muerto

El ejercicio se realiza con uno o dos pesos en la técnica de "maletas", es decir, en lados opuestos de las caderas.

Con un peso, la técnica es la siguiente:

1. El ejercicio comienza con una pesa rusa en el piso. Las manos agarran el mango, agarran cerrado. Es necesario apretar el estómago y apretarlo, así como recoger los omóplatos para que no se "extiendan" en la espalda;
2. El movimiento continúa debido a la extensión en las articulaciones de la rodilla y la cadera, es necesario enderezarse por completo;
3. A continuación, debe llevar el peso frente a usted y cómo "insertar" las rodillas;
4. Después: el movimiento se realiza en el orden inverso
5. A veces se recomienda complicar los antojos tomando un peso en un brazo y haciendo un ejercicio en una pierna para que la pierna opuesta suba y el peso toque el piso, pero no descanse sobre él.

Puede hacer el ejercicio con dos pesas pesadas, luego caen a los lados a lo largo de las caderas, y no frente a usted.

Estocadas con levantamiento de pesas

Este ejercicio desarrolla el equilibrio y la coordinación, así como la fuerza de las piernas y las nalgas:

Levántate, pon un peso sobre tu hombro desde el piso:

• Dé un paso atrás, caiga en una estocada hasta que la rodilla toque el piso y al mismo tiempo apriete el peso;
• Realice un movimiento inverso: levántese y baje la mano;
• Puede complicar el movimiento si aprieta el peso mientras mueve la pelvis hacia arriba.

Extensión del tríceps del brazo.

Este ejercicio se asemeja a un press de banca francés con una pesa:

1. El peso lo toman las asas, luego se muestra hacia arriba, por la cabeza, y se baja hasta el cuello;
2. Después de esto, se realiza una extensión completa en la articulación del codo;
3. Y de nuevo, el proyectil se queda atrás.

Inclinar a la cintura

Se realiza de pie o con apoyo con una mano libre en un banco:

• El atleta tira del peso hacia su cinturón debido a la reducción de la latitud y la flexión en la articulación del codo;
• Luego, baja suavemente la mano a su posición original;
• El ejercicio se realiza para que el cuerpo no se doble hacia un lado;
• El movimiento se realiza alternativamente a derecha e izquierda, o al mismo tiempo con ambas manos con el cuerpo inclinado.

Figura ocho

Este es un ejercicio dinámico que involucra núcleo:

• Es necesario pararse erguido, las piernas están separadas al ancho de los hombros, la pesa rusa se baja para colgarla;
• Luego, debe llevar el caparazón con una mano, llevarlo entre las piernas y luego pasarlo a la otra mano frente a usted para que la trayectoria se asemeje a un ocho;
• La "figura ocho" acostada se dibuja entre las piernas del peso, pero el peso no se transfiere de un pie a otro, debido a esto, se proporciona la carga en la prensa

Empuje en cuclillas

Las conchas se instalan en el piso, el atleta agarra las manijas con un agarre directo y luego realiza:

1. Interrupción de las pesas del piso debido a la extensión en las rodillas y la pelvis, y el lanzamiento de pesas en los hombros;
2. El atleta realiza una sentadilla, es decir, dobla ligeramente las piernas por las rodillas;
3. Luego, el empuje de dos pesas desde los hombros se realiza simultáneamente, debido a la extensión de las articulaciones de las rodillas y al estiramiento de los codos;
4. Después de eso, el atleta dobla levemente las piernas por las rodillas y baja los pesos a los hombros;
5. Hay dos opciones para el ejercicio: o todas las repeticiones se realizan "desde los hombros", o el atleta vuelve a hacer el ejercicio por completo, después de bajar los pesos al suelo

Torciendo con un peso

Este ejercicio desarrolla músculos oblicuos y rectos abdominales:

1. Debes sentarte en el suelo sobre las nalgas y sostener el peso frente a ti por las asas;
2. Luego gire el cuerpo de lado a lado, retrayendo el estómago para que la espalda no se incline hacia atrás

Programa de entrenamiento

Puede hacer un programa round-robin a partir de estos ejercicios. Los movimientos se realizan uno tras otro, en un temporizador o a expensas de. Si se selecciona un temporizador, debe establecerse en 40 segundos, el número aproximado de repeticiones se indicará a continuación. El atleta descansa al final del círculo durante 1-2 minutos y luego se mueve de un ejercicio a otro.

El segundo entrenamiento es un movimiento continuo. La opción de temporizador es preferible, ya que ayuda a mantener un mejor ritmo.

Los entrenamientos de levantamiento de pesas rusas pueden tener un formato puramente aeróbico: por ejemplo, durante 20 segundos se realiza el balanceo de la pesa rusa, 10 descansos, 8 ciclos, luego en el mismo modo: golpes, tirones al cinturón, flexiones desde el piso, peso muerto, pesas oscilantes y giros simples. Este ciclo es adecuado para quemar grasas. No es necesario realizarlo con un peso pesado, puede elegir los más ligeros, lo principal es moverse dinámicamente.

El entrenamiento comienza con un ligero calentamiento aeróbico, por ejemplo, caminar por la habitación durante 10-12 minutos, y luego se realiza el calentamiento de las articulaciones. Es necesario realizar una rotación circular con brazos y piernas, flexión y extensión en todas las articulaciones clave, y luego un círculo de sentadillas sin peso, flexiones desde el piso y giros hacia la prensa. Esto le permitirá calentar cualitativamente y realizar un entrenamiento sin lesiones.