Redactar un programa de entrenamiento en el gimnasio es mucho más fácil de lo que parece. Es suficiente tener una idea de los conceptos básicos del proceso de entrenamiento para desarrollar de forma independiente un programa de ganancia muscular. Lo principal es comprender los conceptos básicos de lo que debería ser un entrenamiento con pesas efectivo, realizado en el gimnasio, y cómo se compone.
Contenido
- 1 Factores que afectan el diseño del programa
- 1.1 Recomendaciones de programación
- 2 programa de entrenamiento con pesas en el gimnasio
- 2.1 Día 1
- 2.2 Día 2
- 2.3 Día 3 - Descanso
Factores que afectan el diseño del programa
- Edad del atleta
- datos fisiológicos;
- ausencia / presencia de lesiones, enfermedades;
- tiempo dedicado a la capacitación;
- El objetivo que el atleta se ha propuesto alcanzar por sí mismo.
Sin tener en cuenta estos parámetros, el desarrollo de un programa verdaderamente efectivo fracasará.
Pautas de programación
Comenzar a entrenar en un programa dividido para un principiante que viene al gimnasio es un enfoque completamente equivocado. La razón de esto radica en el mecanismo de crecimiento muscular, que ocurre cuando las hormonas anabólicas en la sangre están en un nivel alto. El aumento máximo es típico para el entrenamiento que involucra una gran cantidad de grupos musculares. Y cuanto más se involucren en el trabajo, mejor para el principiante.
El entrenamiento dividido está dirigido a los culturistas que toman activamente esteroides anabólicos. Los medicamentos de este grupo aumentan la concentración de hormonas anabólicas, lo que permite al atleta entrenar de acuerdo con el programa con la participación de un grupo muscular en particular. Los novatos que no pueden ejercitar absolutamente todo el cuerpo para entrenar no pueden permitirse esto. Entrenar a todos los grupos musculares en dos clases solo pueden aquellos atletas que visitan el gimnasio regularmente durante al menos un año.
Los atletas profesionales creen que se puede lograr la máxima ganancia muscular en los casos en que el mismo grupo entrena una vez cada tres días. Esto debe tenerse en cuenta al desarrollar el programa. Se recomienda que incluya los ejercicios más efectivos en su entrenamiento. El entrenamiento básico se considera el mejor para estimular el crecimiento muscular.
Por lo tanto, el atleta debe necesariamente ponerse en cuclillas con una barra, realizar prensas del ejército y acostarse, tirar de la barra inclinada hacia la barbilla, hacer peso muerto. No descuides los ejercicios para entrenar grupos pequeños, que son condicionalmente básicos, martillos y levantar la barra para ejercitar los bíceps, las prensas francesas y con un agarre estrecho.
En resumen, la preparación de un programa de entrenamiento para el crecimiento muscular se basa en tres principios fundamentales:
- La inclusión de tantos grupos musculares como sea posible. Es mejor entrenar tres grupos para entrenar, de modo que en dos clases entrenar a todo el cuerpo.
- El trabajo en el mismo grupo muscular no debe realizarse más de una vez cada tres días.
- Centrarse en la formación básica. Los ejercicios aislados se realizan mejor como ejercicio final para el bombeo.
En base a estos datos, puede hacer la mejor opción para el programa.
Programa de entrenamiento con pesas
Está diseñado para tres días, el último de los cuales está dedicado al descanso.
Día 1
(espalda + deltas frontales + bíceps):
- Pull-ups de agarre ancho (3-4 x 8-12);
- Tirador inclinado (3-4 x 8-12);
- Levantamiento de barra para bíceps (3-4 x 8-12);
- Martillos para bíceps (3-4 x 8-12);
- Prensa de banco de pie (3-4 x 8-12);
- Press de banca con mancuernas (3-4 x 8-12).
Día 2
(piernas + cofre + tríceps + deltas posteriores):
- Se pone en cuclillas con una barra (3-4 x 15-20);
- Peso muerto (3-4 x 15-20)
- Press de banca acostado (3-4 x 8-12);
- Flexiones en barras paralelas con peso extra (3 x 8-12);
- Cableado con pesas en un banco horizontal (3 x 8-12);
- Cría de pesas a los lados para deltas (3-4 x 8-12).
Día 3 - Descanso
El número total de entrenamientos es cuatro veces por semana. Cada grupo muscular se trabaja cada tres días, y 3-4 grupos participan en cada sesión de entrenamiento.
